天冷的时候怎么跑

国庆过后，北部高压势力逐渐增大，在冷空气影响下，江南等地气温依旧低迷，部分地区将创下立秋以来最高气温的新低。早晚较大的温差让我们不得不加上一件外套，才勉强抵御这突如其来的冷气攻击。

我们之前讨论过炎热天气中跑步所遇到的种种问题和注意事项，那么当气温逐渐下降之时，较低的温度对跑步这项运动又有什么影响呢？冬季跑步中我们应该注意些什么呢？

怎么样才能既提高运动水平又避免运动伤害？下雪天如何保证跑步安全？

今天，就让小编来告诉大家，让你的冬天跑步生活进行得更加顺利！

「冬天跑步的身体变化」

据美国“健康日”网站近日报道，运动医学专家表示，冬天里坚持跑步的人既增强体质，又促进了精神健康。

纽约市的运动医学会专家凯文·泼拉特表示，任何季节跑步都能刺激内啡肽的分泌，不过在寒冷的天气下，体质也会得到更明显的提升，提高身体御寒能力。

到了冬季，随着日照时间的缩短，人们容易出现季节性情绪障碍，陷入抑郁情绪。坚持冬跑则能驱赶不良情绪，使跑步者神清气爽。除此之外，寒冷天气中跑步还能帮助锻炼者更好地控制体重。

即使是这样，很多跑者还是会被冬天刺骨的寒风劝退。好不容易培养起来的跑步习惯，只能按下暂停键。久而久之，整个冬天就呈冬眠状态。

如果一个冬天都没有跑步，身体会发生哪些变化？

体重明显反弹

坚持跑步的你，体重会保持在一个稳定的区间，也显得相当苗条。一旦你停止跑步半个月，那么你会明显感觉体重增加。

这是因为不跑步之后，一方面会降低基础代谢，另一方面额外的能量消耗减少，而你吃的并没有减少，所以体重增加是一件自然而然事情。这也是为什么很多运动员，在退役之后体重会飙升的一个原因。

身体运动机能下降30%

很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见，但如果你不作任何饮食方面的调整，那么你的肌肉水平会下降，而体内脂肪也会增加。

两周时间里你的体重会因此增加数公斤。更重要的是，身体机能会下滑，不要小看2~3周的停滞不动，你的速度、耐力、柔韧性会因此下降25%~30%。所以冬天千万不能停止跑步。

肌肉纤维会萎缩

不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。

当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原，也意味着你停下来休息后，会需要更多的努力才能看到训练对于肌肉产生的效果。

这也是为什么停跑一段时间之后，重新找回状态不是那么容易的原因。

最大摄氧量每天减少1%

相比肌肉，身体的有氧耐力性能会下降得更快，更明显。停止跑步半个月，心搏出量会减少，体内细胞线粒体减少近50%，心率会增加，而关乎到你身体有氧能力的最大摄氧量将每天下降1%。

从另一个角度看，你身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说你身体的乳酸阈值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。

因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。

「冬天跑步七条法则」

分层保暖，防止冻伤

冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。

分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。

做热身活动

这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。

这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

保持水分的足够摄取

这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。

虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。而恰恰由于跑步者在冬季不容易注意出汗，所以容易缺水，跑步后要及时补，并且避免咖啡因。

所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。

跑后立刻擦干身体，降低感冒几率

如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。

但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。

另外，带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，避免风寒感冒的侵袭。

大风天，逆风起跑

如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。

这样做不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

雪后跑步戴墨镜

雪后锻炼要预防雪盲，白雪在阳光照耀下，会像一面银白色的反光板，将强光向四外折射，特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛，便会引起雪盲症。

研究显示：预防雪盲，浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜，而深绿色的镜片保护能力最强，它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。

调整你的冬季训练计划

如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马上停止下来，返回室内以保证安全。

当然，如果不想改变训练计划，也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。

参考文献：

[1]刘振刚.冬天停止跑步,你的身体会发生什么[J].人人健康,(23):74-75.

[2]珍妮·哈德菲尔德,李福秀.冬天跑步的技巧[J].文体用品与科技,(03):40.

[3].冬天坚持跑步有助促进精神健康[J].药物与人,,24(01):4.

[4]刘文洁,贺桂萍.冬天跑步的十个建议[J].体育健康知识画刊,(11):88-90.

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