小果仁扭一扭八跑步是最浪漫的探
越来越多人跟著运动的风气
开始练习长长短短的步伐
可是你有没有想过
如果你为它注入不一样的定义
跑步可以不只是跑步
它可能是一项最浪漫的探险喔
感受一吸一吐之间的律动
感受逐渐加速的心跳
感受汗水从扩大的毛细孔排出
有人是为了维持健康而跑
有人是为了锻炼心智而跑
有人试图在运动中找到自己
有人享受脑袋放空后分泌大量脑内啡的快感
不管你为了什么而开始跑步
小果仁来告诉大家跑步技巧
跑步姿势
01
首先，当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。
在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。
也许他们肩膀向前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。
在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。
02
进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时，我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。
03
当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。
现在你已经掌握了在各种速度跑步中的跑步技巧啦！开启你的跑步之旅吧~
对于很多跑步爱好者来说，天气无疑是阻碍坚持锻炼的最大障碍。小果仁来告诉大家，下雪天该如何科学的跑步
下雪天的户外跑步技巧
01
首先在下雪天跑步前一定要做足热身运动，虽然热身运动会消耗一定的体力，
但是冬天尤其是下雪天人体体温上升的比较缓慢，做足跑步前的热身运动才能充分唤醒肌肉的运动状态。
02
下雪天跑步需要准备一些专用装备，而不仅仅是压缩衣和运动鞋那么简单，
因为下雪天地面容易打滑，所以要借助专用器材已获得足够的牵引力，帮助你减少打滑的几率。
03
尽量在白天进行跑步运动，下雪天对于夜间行车的司机很容易造成雪盲症，很容易出现交通事故，
所以为了保证自身安全，最好在白天行车较少的安全路段进行跑步。
04
下雪天跑步时一定要减小跑步的步伐，将自身重心放低，这样跑起步来就相对稳健，还应该控制好跑步的速度
因为雪地路面状况不明朗，很容易出现掉进雪坑里的情况，所以速度尽量放慢
05
还需要注意自身的身体状况，没必要无谓的坚持，当气候条件非常恶劣的时候可以转为室内运动，在跑步机上完成锻炼
如果这个时候非要坚持户外跑步，很容易受伤，那样就得不偿失了。
在跑步的你是否有过岔气呢，小果仁教你怎么正确呼吸
呼吸节奏
01
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
02
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。
随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
03
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。
要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
想要有力气跑步，必须先吃饱
跑步前后饮食规律
01
前60分钟
在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。
高热量食物
这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
02
前20分钟
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
高维生素食物
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
03
前5分钟
锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。
葡萄干、杏仁、腰果
这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
04
后5分钟
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。
高蛋白食物
因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
05
后45-60分钟
这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。
此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
补充电解质的食物
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
跑步的理由千百种，每次起步前不妨问问自己今天为什么出发。希望大家可以天天跑步，身体健康，天天开心哦！
文案编辑：朱贇
排版编辑：朱贇
（部分图片来源于网络）
云泽人文
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